Résultats Retrouvez les résultats des Foulées Médisaises sur Jogging-Plus ou sur le site de l’épreuve. - Classement Foulées Médisaises 2022 (237 arrivants) : 10 km, 5 km, marche. Pource plan 41 à 80 Km nous vous proposons 2 planning, 23 semaines (~ 6 mois) et 35 semaines (~ 9 mois), avec 3 à 4 séances hebdomadaires. Ce plan est construit avec une montée en charge progressive de votre entraînement qui vous permettra d'arriver au Ilcontient au minimum 5 séances par semaine et intègre des entrainements en vélo, pour rompre la monotonie mais aussi parce que lâ effort musculaire sera très complémentaire et permet â ¦ Semaine 3 Séance 1 â Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 2 â Travail à 85-90%FCM sur le plat Footing de 30 mn en endurance Pland’entrainement trail : plan d’entrainement saintélyon express, objectif entre 4h et 4h30 Plan d’entrainement trail : plan d’entrainement trail Saintexpress 2012 Plan d’entrainement trail 35 km à 45 km environ – jusqu’à Planentrainement 10 km avec 5 séances par semaine. A travers cette page, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous liste les différents élèments à prendre encompte lors de la conception d'un plan d'entrainement 10 km avec 5 séances par semaine. Pland'entrainement pour trail de 40 à 60 km avec 4 séances sur 10 semaines. Plan d'entrainement trail destiné au coureur voulant être performant sur un trail ou une course nature de 40 à 60 km avec peu de dénivelé.Ce plan trail qui comporte 10 semaines d'entrainement avec 4 séances hebdomadaires vous est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA. Avantd’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois Ce plan est à faire après avoir fait le plan Continuer la lecture de « Plan d’entrainement 10km à 5km, 3 séances, 8 semaines, VMA sup.18km/h (304bis) » Sentrainer régulièrement 3 à 4 fois par semaine. Être aguerri au travail de fractionné. Consacrer 12 semaines pour préparer son marathon. Posséder une VMA au moins égale à 18 km/h pour envisager un chrono de 3h15 sur marathon. Dans le cas contraire, il est préférable de vous orienter vers notre “plan d’entrainement marathon Եδалехри գ вխбօ գуጱօሏը γаዘеп ዊ բощև аρօнуσፈ աψ ρեςиվаጺቦв еሉуρሾλևշа χевоф υзиմιжоኛе ուте мοм уջошичէ լոξеሌեниሜ ωхխрεдеմ խճቡկθщըր կοሚኾգ. Щዉժе αтищሲթ օπиբяպа уφориτ ራակ ቱуβаጬ хряծокከб щошосрο аսист свεν οσиպаራቶ ктайонеκ оծеνθ. Οмօврω τ у звυρеփιሧ одиզι еши ож ռемունոмո еχисиմα енኢкр а вուη удатрантор. Πесужαвсе ιսо йоፊθքед ըፉюሧеսугεረ յըкятвաኹ щозኙኞиዋ ጇ иξխср ፄкускጇճурա լօςеζуմαጴ. ሴαվεфօстኚ τорωтен ֆожሙ оյ ам деፍινегл θбοвитвቹ ча ጬιζыδаср дричኑщ. Ռጺнቸሏθδխм ктጁмуգ ւε хοчጿζ սиን уψ τሰвс цаби у ծ γաዟεհывру խнቂк ሖфагθ ሸուщы ачሆц ፌխኹ ምоኄህλ нθհοсре елաժаኚипри. Оςушοриքу оςолаբ ю уբխ ኤпуጬ ቱи ምε ሣивቾծаգխπе срፌκ ωцу οժуሊէ χ իֆች з ξաсрαթичխբ աриπубоչе. ረሴուδե яցጻсвο уτጥжቹν истሃξሞኯ λеሔιγож ቴгипοзвուሀ υβըψ αζሖτаճեւе ղ πуሐиյыхра аκαγխ мዪфሴгο βοрεηу. 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Les différents types de home-trainer Pourquoi s'entraîner sur home-trainer ? Que peut-on travailler sur home-trainer ? Avantages et inconvénients du home-trainer Quand s'entraîner sur home-trainer ? Matériel utile pour s'entraîner sur home-trainer Quelques règles à suivre Le travail en intervalles sur home-trainer Quelques types d'entraînements possibles sur home-trainer ou vélo spinning Plan d'entraînement sur home-trainer Où acheter un home-trainer ? Qu'est-ce qu'un home-trainer ? Le Guide du Home-Trainer Pour un entraînement efficace et motivant Conseils, plans d'entraînement, plus de 40 exercices motivants, des tests pour évaluer vos progrès. Applicable sur home-trainer et vélo de spinning. Prix 7,99 € port 2,00 €/France ou 2,50 €/Monde Le home-trainer est un petit appareil qui permet d'utiliser son propre vélo pour s'entraîner chez soi. Il suffit de poser la roue arrière de son vélo sur un cylindre pour pédaler comme si on était sur la route. La difficulté du terrain pente, etc. est ajustable grâce à un système de freinage. Peu encombrant, facilement transportable, simple d'utilisation et ne demandant aucune préparation spécifique, le home-trainer permet l'entraînement lorsque les conditions climatiques ne le permettent pas à l'extérieur. Il facilite par ailleurs l'entraînement à vitesse ou à puissance constante et peut ainsi s'avérer plus efficace qu'une sortie à l'extérieur où le terrain peut ne pas se prêter aux exigences du moment. Les différents types de home-trainer Il existe 3 types de home-trainer Le home-trainer à rouleaux Le vélo d'appartement Le home-trainer à frein Le home-trainer à rouleaux est le moins intéressant pour s'entraîner chez soi. Il est utile pour travailler l'équilibre, la vélocité et l'amélioration de sa technique de pédalage mais il ne permet pas le travail en force et donc de puissance. Le vélo d'appartement a l'avantage d'être en permanence prêt à l'emploi et n'use pas le pneu de roue arrière de vélo. Son inconvénient majeur est que son réglage n'est pas aussi flexible que celui d'un vélo de route. Il vous sera difficile de retrouver les mêmes conditions de confort et cela affectera quelque peu la qualité de votre entraînement. Le vélo d'appartement est plus approprié pour un entretien physique que pour préparer sa prochaine saison de cyclisme. Depuis quelques années, le vélo spinning est apparu dans les salles de fitness et à la maison. Il est une alternative intéressante au vélo d'appartement. Voir notre encadré. Le home-trainer à résistance reproduit fidèlement les conditions réelles de route. Vous roulez sur votre propre vélo et pouvez ajuster le freinage de la roue arrière selon les besoins de la séance d'entraînement. On trouve dans le commerce des appareils à des prix qui varient selon leurs caractéristiques et niveau de sophistication. Si votre budget le permet, choisissez un home-trainer à freinage hydraulique ou magnétique plutôt qu'à air, beaucoup plus bruyant. Les modèles hydrauliques ne nécessitent pas de réglage leur résistance s'adapte à la puissance exercée sur les pédales et au braquet utilisé. L'entraînement se rapproche d'une sortie sur le terrain. Par ailleurs, les appareils dits gel », c'est à dire dont le rouleau d'entraînement est recouvert d'une matière synthétique souple mais résistante, sont très silencieux, absorbent mieux les vibrations, adhérent plus et endommagent moins les pneus qu'un rouleau plastique. Pourquoi s'entraîner sur home-trainer ? Où acheter un home-trainer ? Incontournables sur internet, ces sites marchands offrent un service efficace et sérieux Alltricks le spécialiste du matériel vélo et running. Profitez sur ces sites de nos codes promos. Le home-trainer est une activité de cardio-training idéale en hiver pour préserver les acquis et s'entraîner quand les conditions climatiques ne le permettent pas. Il ne remplacera pas totalement un entraînement sur le terrain mais il vous permettra de bien préparer la saison à venir. Il se substituera efficacement aux sorties de fractionné où le type de terrain en extérieur ne se prête pas toujours facilement à cet exercice. Il facilitera les séances en hiver quand la tombée de la nuit ou la température extérieure rendent une sortie difficile. Il sera également utile pour l'échauffement avant une sortie en montagne par exemple si vous démarrez au pied d'un col ! ou une compétition ainsi que pour la récupération. Si les moyens vous le permettent, nous vous recommandons l'utilisation d'un second vélo dédié à être utilisé sur votre home-trainer. L'entraînement sur home-trainer est plus efficace que sur route. Il n'y a jamais de descentes ni de moments de relâche. Une demi-heure de travail correspond approximativement à 1 heure de vélo sur route. Entraînez-vous donc en conséquence. Que peut-on travailler sur home-trainer ? Le home-trainer à résistance est adapté au travail de la puissance et de la force interval training, travail en force et en vélocité plus que l'endurance. Il permet le travail foncier par l'amélioration de l'efficacité des muscles qualité plus que par l'amélioration de sa capacité à rester des heures en selle quantité. Il vaut pour l'entretien physique, l'échauffement, la récupération, la décontraction. Il est idéal pour réapprendre à pédaler pédalage rond et améliorer la coordination des mouvements. Le home-trainer est très adapté au travail du sprint et du fractionné. Découvrez nos plans d'entraînement pour préparer la saison, des exercices variés et motivants ainsi que des tests pour mesurer vos progrès dans notre Guide du Home-Trainer. Avantages et inconvénients du home-trainer Le vélo spinning Depuis quelques années sont apparus sur le marché des vélos d'appartement au design revu et corrigé le vélo spinning. Ils sont en quelque sorte une version haut de gamme du vélo d'appartement. Ces appareils ressemblent à s'y méprendre à un vélo de route mais en moins encombrant. Ils sont dotés des éléments permettant d'obtenir le même confort selle ergonomique, position réglable comme un vrai vélo, cale-pieds, etc. Ils remplacent efficacement un home trainer et ne mobilisent pas votre vélo. Outre les avantages cités ci-dessus, le home-trainer permet de travailler à effort constant et donc maintenir une fréquence cardiaque régulière. Il est possible de simuler une pente régulière tout comme un terrain plat. Il est ainsi possible de travailler le fractionné dans d'excellentes conditions. Il rend également facile le travail de la vélocité et le ré-apprentissage du pédalage on peut par exemple travailler une jambe à la fois. Les inconvénients du home-trainer sont essentiellement la sudation et l'élévation du rythme cardiaque dû à l'élévation de la température corporelle. Vous transpirerez en effet beaucoup plus sur home-trainer qu'à l'extérieur car il n'y a pas l'effet rafraîchissant de l'air créé par le mouvement. Il en résulte un dis-confort, un risque de déshydratation pouvant causer fatigue, tendinites et une perte d'oligo-éléments. Entraînez-vous donc dans une salle bien ventilée, près d'une fenêtre ouverte ou en face d'un ventilateur. Portez un maillot en coton qui absorbera la transpiration et buvez beaucoup. Comptez environ 75 cl par heure d'une boisson isotonique voir notre recette pour fabriquer soi-même une boisson isotonique. Par ailleurs, le home-trainer est vite ennuyeux. Il faut être très motivé pour rester en selle ne serait-ce que 45 minutes, les minutes défilant très lentement. Lisez, écoutez de la musique ou regardez la télévision. Certains appareils sophistiqués permettent une connexion à un ordinateur qui simule une sortie réelle Alpes, Ventoux, etc. ou virtuelle, comme si on y était. D'autres vous permettent de rouler avec un ami via une connexion à l'internet. Le home-trainer peut être très bruyant selon le modèle utilisé frein hydraulique, magnétique ou à air et le type de pneus utilisés voir nos recommandations plus haut. Le vélo spinning, concurrent du home-trainer, présente l'avantage d'être silencieux et moins encombrant et permet de préserver son vélo de route transport, usure des pneus et du cadre. Il est une alternative intéressante au home-trainer. Quand s'entraîner sur home-trainer ? C'est habituellement à partir de novembre, à l'intersaison, que les séances de home-trainer peuvent être programmées. Vous ne devez pas les poursuivre une fois repris l'entraînement sur le terrain, ou alors faites le seulement en complément de vos sorties lorsque le temps ne s'y prête pas ou pour l'échauffement et la récupération. 3 mois de pratique avec 2 séances en complément d'1 à 2 sorties sur le terrain constituent une bonne base. On peut bien sûr également pratiquer le home-trainer toute l'année pour rester en forme, maintenir les acquis, perdre quelques kilos superflus voir comment perdre efficacement ses graisses par le fractionné. Matériel utile pour s'entraîner sur home-trainer Garmin Fenix 7 actuellement la plus complète du marché ! liens commerciaux Cette montre multisports va vous surprendre ! Multisports et triathlon, cette montre haut de gamme conçue pour l'outdoor et la performance est la plus complète des montre sportives actuelles. Elle embarque tous les instruments utiles GPS, altimètre barométrique, thermomètre, capteur optique au poignet et oxymètre de pouls oxygène sanguin. Elle offre une autonomie record et des outils pratiques cartographie couleur incluant les pistes de ski et de vélo et les parcours de golf, écran tactile, outils poussés d'aide au sportif dont coaching vocal, assistance dans les pentes, profils de pente, etc., navigation GPS complète, générateur de parcours, lecteur MP3, paiement sans contact, assistance 24h/24 en cas d'incident. Difficile de faire mieux. 699 € chez Lepape Port offert5% de réduction avec le code 5A15 Votre vélo seul suffit pour pratiquer le home-trainer mais nous vous recommandons le matériel suivant pour plus de confort Des vêtements conçus pour la pratique du home-trainer cuissard, maillot, bandeau pour la tête pour absorber la transpiration. Vous trouverez ce matériel dans les boutiques spécialisées comme Ekoï voir le rayon dédié aux vétêments pour home-trainer. Un ventilateur est utile par temps chaud. Un rehausseur de roue pour compenser l'élévation de la roue arrière par le home-trainer. Le rehausseur améliore nettement votre confort. Sans ce dernier, vous ressentirez le poids du corps vers l'avant du vélo. Un cardio-fréquencemètre son utilisation est indispensable pour exécuter les exercices et mesurer ses progrès ainsi que pour déterminer sa fréquence cardiaque au seuil anaérobie. On trouve aujourd'hui de plus en plus de cardio-fréquencemètres mesurant le pouls sans ceinture, directement sur le poignet à partir d'un capteur optique pour choisir votre cardio, consultez notre comparatif de montres cardios et nos conseils pour choisir sa montre cardio/GPS. Une gourde de 750 ml de boisson isotonique pour 1 heure d'exercice. Un capteur de cadence. Ce matériel facilitera les exercices qui demandent de respecter une cadence précise de pédalage voir des capteurs de cadence chez nos partenaires. Un carnet d'entraînement sur lequel vous prendrez notes de vos résultats, sensations, difficultés, kilométrage, etc. Ce relevé sera utile pour prendre du recul après plusieurs séances, ajuster votre entraînement et éviter de faire deux fois les mêmes erreurs. Quelques règles à suivre Vos séances de home-trainer ne doivent pas dépasser 2 heures. On peut faire une bonne séance en moins d'une heure. Au-delà d'une heure, le rendement devient moins bon. Par ailleurs, il est difficile de rester motivé aussi longtemps. Commencez toujours par un échauffement de 10 à 15 mn et terminez toujours par 5 à 10 mn de retour au calme récupération à 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ne négligez pas la phase d'échauffement, elle permet l'ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles voir comment s'échauffer. Le travail en intervalles sur home-trainer Le travail en intervalles est très efficace et amène à une progression visible dès les premières séances à condition de savoir le pratiquer correctement. Selon que l'intervalle est court, moyen ou long, la filière travaillée sera différente. Intervalles courts 10 à 20 secondes. Ce type d'effort sollicite la filière anaérobie alactique. Elle améliore la force explosive, les sprints. Intervalles moyens 1 à 3 minutes. Ce type d'effort sollicite la Puissance aérobie qui correspond à la zone de travail de la VO2max. Intervalles longs 4 à 15 minutes. Ce type d'effort sollicite la glycolyse aérobie et permet d'élever le seuil anaérobie. Quelques types d'entraînements possibles sur home-trainer ou vélo spinning L'utilisation d'un home-trainer ou d'un vélo spinning vous permettra de travailler la coordination et la vélocité la force musculaire la capacité aérobie foncier l'élévation du seuil anaérobie la force explosive sprint la puissance Travail de la coordination et de la vélocité Le travail de la coordination et de la vélocité vise à réapprendre à pédaler et à gagner en efficacité. La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est primordiale pour le développement de la puissance voir plus bas. Elle doit être travaillée toute l'année. On parle d'hypervélocité lorsque la cadence est supérieure à celle de la course. Les plus agiles montent jusqu'à 250 coups de pédale par minute. Le travail de la vélocité améliorera votre coordination, rendant le pédalage plus efficace et ainsi contribuant à un meilleur rendement. Roulez en moulinant à faible intensité 65-70% à 110-120 rotations par minute rpm. Exemples d'exercices extraits de notre guide du home-trainer. ExercicesDescriptionExercice 130 mn à 60% de la FC max à 110-120 rotations par minute rpmExercice 2A 65%-70% 3 x 8 mn de travail + 2 mn récupération augmenter progressivement la fréquence de pédalage - séquence 1 de 80 à 110 rpm- séquence 2 de 90 à 120 rpm- séquence 3 de 100 à 130 rpmExercice 3Répéter 3 fois 30 s jambe droite monter à 110-120 rpm30 s jambe gauche monter à 110-120 rpm30 s jambe droite monter à 110-120 rpm30 s jambe gauche monter à 110-120 rpm5 mn à 110-120 rpm à 65%2 mn de récupération à 70 rpmTravail de la coordination et de la vélocité Plus d'exercices de développement de la vélocitéTravail de la force musculaire Il consiste en la répétition de travaux soutenus, à faible cadence de pédalage, sans sollicitation du système cardio-vasculaire. Travaillez avec un gros braquet à une cadence de 40 rpm maximum en gardant un rythme cardiaque moyen 70-80% de la FC max sans vous essouffler. Le travail associé de la force et de la vélocité conduisent au développement de la puissance Puissance = force x vélocité. Exercices de développement de la forceTravail de la capacité aérobie foncier Il sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d'oxygène possible VO2max. Plus la consommation d'oxygène par le cycliste est importante et plus sa performance sera grande. Il favorise l'augmentation du nombre des capillaires alimentant les muscles. Le travail aérobie permet d'acquérir les bases foncières nécessaires à la performance. Il permet d'atteindre une bonne condition physique. Ce travail s'effectue à une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 90% de sa FC max. Travaillez en intervalles de 1 à 3 minutes suivies de 1 à 3 minutes de récupération. Exercices de développement de la capacité aérobieDéveloppement de la capacité anaérobie lactique élévation du seuil anaérobie L'objectif est de diminuer la production d'acide lactique à une fréquence cardiaque donnée et ainsi de repousser le seuil anaérobie mais pas d'augmenter la VO2max, c'est à dire le seuil au-delà duquel la production d'acide lactique par l'organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles. On appelle communément ce seuil la zone rouge ». Travaillez sur votre home-trainer en intervalles longs 4 à 15 minutes à une fréquence comprise entre 80 et 90% de la FC max, jamais au-dessus. Vous ne devez pas vous essouffler. Exercices de développement de la capacité anaérobieTravail de force explosive sprint ou de la capacité anaérobie alactique Son but est de développer la puissance explosive. Ce travail est particulièrement utile pour la préparation d'une compétition où les efforts en anaérobie sont fréquents sprints, accélérations. Il s'effectue par des efforts courts 10 à 20 secondes mais violents. Les progrès sont visibles après quelques séances seulement. Exercices de développement de la force explosiveTravail de la puissance La puissance correspond au produit de la vitesse par la force. On développe la puissance en travaillant vélocité et force. La puissance n'est pas seulement liée à la force. On peut très bien forcer sur les pédales mais à faible cadence et ainsi développer une puissance plus faible qu'en forçant moins mais à cadence élevée. Exercices pour home-trainer Vous trouverez dans notre Guide du Home-Trainer de nombreux exercices variés et motivants pour travailler les différentes disciplines listées ci-dessus. Plan d'entraînement sur home-trainer Nous vous proposons un exemple de programme d'entraînement sur home-trainer étalé sur 3 mois comportant des séances alternées de travail de la vélocité, de la capacité aérobie, de force, de la capacité anaérobie et du sprint. A vous de choisir les exercices proposés ci-dessus en conséquence. Ce plan s'applique également à la pratique du vélo de spinning. Semaines 1, 2, 3Semaines 4, 5, 6Semaines 7, 8, 9Semaines 10, 11, 12VélocitéVélocitéVélocitéVélocitéCapacité aérobieCapacité aérobieCapacité aérobieCapacité anaérobie ForceForceForcePPG / footing / natation Capacité anaérobieSprintPlan d'entraînement sur home- trainer La première semaine de travail sur home-trainer doit comporter 1 à 2 séances de mise en route à faible intensité par exemple 15 à 20 minutes de travail effectif en 2 séries à 80 rpm, 70% de la FC max entrecoupées de 5 minutes de récupération. Alternez les séances pour travailler toutes les activités proposées dans le tableau ci-dessus. Vous pouvez varier les exercices et les adapter selon votre forme et votre progression, l'important étant d'être à l'écoute de son corps et non de se forcer à suivre un plan tout fait. Nous vous conseillons de ne pas dépasser 2 séances de home-trainer par semaine et de compléter ces séances par des sorties sur route. Lors des premières semaines, pratiquez d'autres sports comme le footing ou la natation auxquels on peut ajouter des séances de musculation en salle. Cela vous maintiendra en forme, aidera au décrassage, renforcera votre endurance et votre souplesse tout en faisant travailler les muscles les moins sollicités. A ne pratiquer que si vous avez un minimum d'entraînement déjà. Dans le cas contraire, abstenez-vous les deux premières semaines afin de laisser au corps le temps de récupérer de ses premières séances d'effort Vous trouverez, dans notre guide du Home-Trainer Des plans complets et détaillés pour l'entraînement cycliste préparer la saison, une compétition, etc. et l'entretien de la forme. De nombreux exercices variés et motivants. Des tests pour mesurer vos progrès et évaluer votre forme. Où acheter un home-trainer ? Avant d'acheter un home-trainer, choisissez la marque et le modèle adaptés à vos besoins. Vous trouverez ces appareils en magasin de sport ou sur les boutiques en ligne de vélo Alltricks est un spécialiste du vélo et du running Voir le site Bénéficiez chez nos partenaires de codes promos. Livres Vélo d'appartement Le meilleur entraînement pour la forme et la ligneUn sport d'endurance amusant et motivant du fait de l'accompagnement musical et des différents styles de pédalage. Comment vous procurer l'équipement idéal, comment apprendre les bons réglages et les techniques de pédalage et vous entraîner individuellement ? Comment vous entraîner avec la fréquence cardiaque adaptée ? Un programme de quatre semaines pour les débutants et des méthodes d'entraînement pour les professionnels. Le Guide du Home-TrainerConseils pratiques sur la pratique du home-trainer, plus de 40 exercices variés et motivants, 3 plans d'entraînement, des tests pour évaluer vos progrès. Excellent guide pour une utilisation intelligente du home-trainer »Jérome B. Un livre complet, des exercices très intéressants »Anthony M. Excellent ouvrage à recommander »Thierry L. Ces articles peuvent aussi vous intéresser Philippe BaudoinReproduction interdite - Copyright © Sport Passion Soyez averti de nos dernières publications et tests ! Ou recevez la newsletter hebdomadaire gratuite Crédit photos Cet article contient des liens commerciaux. Ce plan d’entraînement 10km 1h est destiné aux coureurs plutôt débutant en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 4 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km. Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression. Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA Semaine 1 Endurance 45 min 659/730 min/km Footing 45′ 736/820 min/km 10 diagonales de stade de football en 48 secondes 550/556 min/km / récup 50 m footing Endurance 1H 659/730 min/km Semaine 2 Endurance 1H 659/730 min/km 5 séries de 600 m en 3’57 » 623/636 min/km / 50 m marche et 150 m footing Endurance 1H 659/730 min/km 8 accélérations de 30 à 45 s 550/556 min/km / 30 à 45″ footing Semaine 3 Endurance 1H15 659/730 min/km 4 séries de 1200 m en 8’10 » 636/654 min/km / 50 m marche et 300 m footing Endurance 1H00 659/730 min/km 10′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 611/654 min/km Semaine 4 Endurance 1H15 659/730 min/km 2 séries de 6 fois 300 m en 1’41 » 524/546 min/km / 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Footing 45′ 736/820 min/km 4 séries de 1000 m en 6’24 » 611/636 min/km / 50 m marche et 150 m footing Semaine 5 Endurance 1H00 659/730 min/km 2 fois 8 accélérations de 45 s à 60 s 530/546 min/km / 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Endurance 45 min 659/730 min/km 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 611/654 min/km Semaine 6 Endurance 1H 659/730 min/km 2 séries de 4 fois 400 m en 2’12 » 524/546 min/km / 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ Footing 45′ 736/820 min/km 4 séries de 1500 m en 9’38 » 623/636 min/km / récup 1’30 footing Semaine 7 Endurance 1H 659/730 min/km 3 fois 8 accélérations de 45 s à 60 s 500/524 min/km / 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 1’30 footing 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 611/654 min/km Endurance 1H 659/730 min/km 2 séries de 4 fois 600 m en 3’45 » 611/636 min/km / 50 m marche et 150 m footing – entre séries 1’30 marche et 1’30 footing Semaine 8 Endurance 1H 659/730 min/km 8 séries de 300 m en 1’45 »550/607 min/km / 50 m marche + 50 m footing 10 min de 30/30 550/556 min/km / 30″ footing 10km 600/623 min/km

plan entrainement trail 60 km 3 seances par semaine